Le yoga, en particulier, favorise l'équilibre physique et un style de vie équilibré au-delà du tapis. Ainsi, bien que la pratique régulière du yoga puisse vous aider à vous sentir plus centré et aligné lorsque vous flottez d'une pose à l'autre, les bienfaits des postures debout de Yoga vous suivent pour le reste de votre journée.
Les Avantages des postures de yoga debout
Les postures de yoga debout peuvent vous aider à développer l'équilibre, l'engagement musculaire et l'alignement de votre corps. Bien que de nombreuses postures debout puissent sembler simples à première vue, elles deviennent plus stimulantes et bénéfiques à mesure que vous recrutez différents muscles à travers votre corps.
Vous pouvez vraiment mettre autant ou aussi peu d'efforts que vous le souhaitez dans chaque position debout. Mais ce que j'aime dans le yoga, c'est qu'il y a toujours place à l'amélioration, peu importe à quoi ressemble votre pratique.
Et avec de la pratique régulière, vous pouvez aussi développer une conscience corporelle accrue. Cette pleine conscience peut aider à améliorer votre posture à votre bureau ou votre démarche pendant que vous marchez dans la rue.avantages des poses de yoga debout.
Les postures de yoga debout peuvent vous aider à développer l'équilibre, l'engagement musculaire et l'alignement de votre corps. Bien que de nombreuses postures debout puissent sembler simples à première vue, elles deviennent plus stimulantes et bénéfiques à mesure que vous recrutez différents muscles à travers votre corps.
Vous pouvez vraiment mettre autant ou aussi peu d'efforts que vous le souhaitez dans chaque position debout. Mais ce que j'aime dans le yoga, c'est qu'il y a toujours place à l'amélioration, peu importe à quoi ressemble votre pratique.
Et avec de la pratique régulière, vous pouvez aussi développer une conscience corporelle accrue. Cette pleine conscience peut vous aider à améliorer votre posture à votre bureau ou votre démarche lorsque vous marchez dans la rue.
1# Pose de montagne (Tadasana)
Les bases de cette pose sont assez simples - elle se résume à se tenir debout. Mais il faut du temps et de la patience pour se tenir debout avec une bonne forme physique afin de se remettre en forme et trouver immédiatement le bon alignement.
- Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale en position neutre.
- Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas avec les bras sur les côtés, les paumes vers l'extérieur.
- Pour un défi encore plus grand, fermez les yeux.
- Tenez pendant au moins cinq respirations (ou aussi longtemps que vous le souhaitez).
Muscles utilisés : muscles abdominaux, muscles du dos
2# Pose d'arbre (Vrksasana)
En pratiquant cette pose fréquemment, vous améliorerez votre force d'une seule jambe et augmenterez votre force de hanche et oblique, ce qui est important pour maintenir votre équilibre. Quand vous vous sentez assez stable dans cette pose, essayez de fermer les yeux.
- Commencez la pose en montagne.
- Tendez la main droite vers le bas et placez votre pied droit sur votre cheville, ou l'intérieur de votre cuisse (pas sur votre genou).
- Placez vos hanches en avant et placez vos mains au centre du cœur ou au-dessus de votre tête.
- Tenez pendant cinq à dix respirations.
Muscles utilisés : muscles fessiers, muscles abdominaux
3# Plie vers l'avant (Uttanasana)
Cette posture est un grand moment pour reprendre votre souffle, mais soyez sûr de maintenir la bonne forme pendant que vous détendez dans le pli avant. En d'autres termes, ne forcez rien.
- Penchez vos hanches et penchez votre torse vers l'avant, les mains tendues vers le sol.
- Pliez légèrement les genoux et ramollissez le bas du dos.
- Pour plus de confort, oscillez légèrement d'un côté à l'autre ou tendez les coudes opposés.
- Tenez pendant cinq à dix respirations.
Muscles utilisés : ischio-jambiers, muscles lombaires
4# Chien faisant face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Une des postures de yoga les plus communes dans n'importe quelle pratique, Downward Facing Dog est une excellente posture pour étirer le corps en entier. Il cible également les muscles qui vous maintiennent debout tout au long de la journée, c'est-à-dire votre tronc.
- À partir de la posture Plank, gardez les pieds à la terre lorsque vous soulevez vos hanches en hauteur.
- Gardez le dos droit et élargissez vos omoplates pour que votre corps forme un "V" inversé.
- Écartez les doigts pour garder les pieds sur terre.
- Attendez cinq respirations.
Muscles utilisés : muscles du dos, deltoïdes (épaules), muscles abdominaux.
5# Posture de triangle (Trikonasana)
Bien que cette pose étire principalement les ischio-jambiers, les hanches et les obliques, elle place également votre tête et votre torse perpendiculairement à leur alignement standard, ce qui est parfait pour stimuler votre équilibre ainsi que votre perspective.
- Écartez les pieds de deux à trois pieds l'un de l'autre, en tournant le pied droit de 90 degrés vers l'extérieur et le pied gauche légèrement vers l'intérieur.
- Levez les bras sur le côté pour qu'ils soient parallèles au sol.
- Les côtés se plient à la taille, en posant la main droite sur le pied ou le tibia droit.
- Gardez vos hanches bien droites vers l'avant et à niveau. Si vous le pouvez, tournez la tête pour regarder votre main gauche vers le haut.
- Retenez votre respiration pendant cinq cycles de chaque côté.
Muscles utilisés : ischio-jambiers, abdominaux, obliques
6# Posture de chaise (Utkatasana)
Pour cette pose, vous aurez besoin d'un noyau et d'une quadruple force pour vous maintenir en équilibre même si votre centre de gravité est plus bas.
- Commencez par la pose en montagne
- Prenez racine dans vos pieds lorsque vous penchez vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Rentrez votre coccyx en dessous pour ne pas exercer de pression supplémentaire sur le bas du dos.
- Levez les bras au-dessus de vos oreilles.
- Attendez sept respirations.
Muscles utilisés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, deltoïdes (épaules)
7# Le Seigneur de la Pose de Danse (Natarajasana)
C'est certainement une posture d'équilibrage avancée, mais vous pouvez la prendre étape par étape et travailler votre flexibilité et votre force avant de la prendre jusqu'au bout.
- Tenez-vous debout, les pieds parallèles, à quelques centimètres l'un de l'autre.
- Pliez le genou gauche vers l'arrière de façon à ce que la nourriture soit derrière vous et attrapez votre pied gauche avec la main gauche.
- En utilisant votre bras droit comme contrepoids, penchez-vous vers l'avant en frappant votre pied gauche dans votre main gauche et levez votre pied gauche derrière vous.
- Si vous utilisez une sangle, fixez une extrémité autour de votre cheville et tenez l'autre extrémité avec les deux mains au-dessus de votre tête.
- Si la flexibilité le permet, saisissez votre pied gauche avec les deux mains, les bras au-dessus de votre tête.
- Attendez le plus de respirations possible.
Muscles utilisés : ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux, dorsaux.
8# Guerrier II (Virabhadrasana II)
Les postures du guerrier sont destinées à vous enraciner à la terre et à construire la force du bas du corps, les deux étant importantes pour prévenir les chutes et maintenir la grâce.
- Écartez les pieds de trois à quatre pieds l'un de l'autre, en tournant le pied gauche de 90 degrés vers l'extérieur et le pied arrière de 45 degrés vers l'extérieur.
- Pliez votre genou avant à 90 degrés et placez vos hanches sur le côté (et non vers votre pied avant).
- Levez les bras vers le haut pour qu'ils soient parallèles au sol.
- Maintenez cette position pendant cinq à dix respirations avant de changer de côté.
Muscles utilisés : muscles adducteurs (intérieur des cuisses), quadriceps, abdominaux, deltoïdes (épaules)
9# Pose de l'aigle (Garudasana)
Comme pour la posture de l'arbre, vous serez en équilibre sur une jambe, mais vous devrez aussi compter sur la souplesse et la stabilité de votre hanche pour vous enrouler les jambes les unes autour des autres.
- Commencez à vous tenir debout et déplacez lentement votre poids vers votre pied gauche.
- Croisez votre cuisse droite sur votre cuisse gauche et placez votre pied droit derrière votre mollet gauche, si possible.
- Pliez légèrement les deux genoux.
- Tendez les bras vers l'extérieur et croisez le bras gauche sur le bras droit, en entrelaçant les bras de façon à ce que les paumes des mains se touchent devant votre visage. Rappelez-vous, quelle que soit la jambe qui se croise sur le dessus, le bras opposé doit se croiser devant.
- Tenez-vous cinq respirations de chaque côté.
Muscles utilisés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, muscles abdominaux.
10# Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Mettez à l'épreuve votre équilibre à jambe unique ainsi que la force et la souplesse de vos hanches avec cette pose qui prend la pose triangulaire et l'incline sur le côté.
- Commencez en position Triangle (voir ci-dessus).
- Déplacez votre main avant de plusieurs pouces vers l'avant, devant votre pied.
- Commencez à soulever lentement votre jambe arrière du sol.
- Soutenez-vous avec votre main et regardez le sol lorsque vous trouvez votre équilibre. Vos hanches doivent être carrées vers l'extérieur et votre jambe arrière parallèle au sol.
- Levez votre bras du dos pour être en ligne avec votre main mise à la terre.
- Tenez-vous cinq respirations de chaque côté.
Muscles utilisés : muscles abdominaux, muscles du dos, fessiers.
